生理前のイライラや気分の浮き沈みは、多くの女性が抱える悩みです。朝起きた瞬間から「なんだか気分がすっきりしない…」と感じる日もあるかもしれません。そんな時こそ、朝食に気を配ることで、心と体を穏やかに整え、一日を心地よくスタートさせることができます。
この記事では、生理前のイライラを和らげるための栄養素と、それらを効率よく摂取できるおすすめの朝食メニューをご紹介します。朝のひとときを大切に、しなやかで穏やかな日々を手に入れましょう。
生理前のイライラを和らげる栄養素とは？
まずは、生理前のイライラ予防に役立つ栄養素を押さえておきましょう。これらの栄養素を意識して朝食に取り入れることで、ホルモンバランスや自律神経をサポートし、気持ちが安定しやすくなります。
1. ビタミンB6
ビタミンB6は、神経伝達物質である「セロトニン」の生成を助けます。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、気分を安定させる働きがあります。
含まれる食品：バナナ、玄米、さつまいも、鶏肉、鮭
2. マグネシウム
マグネシウムは、筋肉の緊張を和らげ、リラックス効果をもたらします。生理前のイライラやストレス軽減に欠かせない栄養素です。
含まれる食品：アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、大豆製品
3. 鉄分
鉄分は、酸素を全身に運ぶ役割があり、不足すると疲れやすくなり、気分も落ち込みやすくなります。
含まれる食品：卵、レバー、赤身肉、ほうれん草
4. ビタミンC
ビタミンCはストレスホルモン「コルチゾール」の分泌を抑え、ストレスへの抵抗力を高めます。
含まれる食品：キウイフルーツ、オレンジ、パプリカ、ブロッコリー
生理前のイライラ予防におすすめの朝食メニュー
生理前は特に、体と心にやさしい栄養バランスの良い朝食を心がけましょう。手軽に作れるメニューをご紹介します。
1. バナナとアーモンドミルクのスムージー
栄養バランスが抜群！手軽にビタミンB6とマグネシウムを補給
材料（1人分）
- バナナ：1本
- アーモンドミルク：200ml
- はちみつ：小さじ1
- シナモンパウダー：少々
作り方
- バナナを一口大に切ります。
- ミキサーにバナナ、アーモンドミルク、はちみつを入れて撹拌します。
- グラスに注ぎ、シナモンパウダーを振りかけたら完成です。
ポイント：シナモンは体を温める効果があり、冷え性対策にも◎。
2. 鮭とほうれん草のオープンサンド
鉄分・ビタミンB6・マグネシウムが豊富なバランス朝食
材料（1人分）
- 全粒粉パン：1枚
- 鮭の切り身：1切れ
- ほうれん草：1/2束
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩・こしょう：少々
- レモン：1切れ
作り方
- 鮭を焼き、塩・こしょうで軽く味付けします。
- ほうれん草をオリーブオイルで炒め、塩・こしょうで味を整えます。
- 全粒粉パンに鮭とほうれん草を乗せ、レモンを絞って完成です。
ポイント：鮭のビタミンB6とほうれん草の鉄分で、気分をしっかりサポート。
3. 玄米おにぎりと野菜たっぷり味噌汁
和食でほっこり。心と体を温める朝食
材料（1人分）
- 玄米ごはん：1膳分
- 塩昆布：適量
- 味噌汁の具材：わかめ、豆腐、にんじん、大根などお好みで
作り方
- 玄米ごはんに塩昆布を混ぜ、おにぎりを作ります。
- 味噌汁にお好みの具材を入れ、温かいお味噌汁を作ります。
ポイント：玄米のビタミンB6と、味噌汁に含まれる発酵食品で腸内環境も整います。
4. キウイとヨーグルトのパフェ
ビタミンCと腸活で気分をリフレッシュ
材料（1人分）
- キウイフルーツ：1個
- プレーンヨーグルト：100g
- グラノーラ：大さじ2
- はちみつ：小さじ1
作り方
- キウイを一口大にカットします。
- グラスにヨーグルト、キウイ、グラノーラを層にして重ねます。
- はちみつをかけたら完成です。
ポイント：キウイのビタミンCとヨーグルトで腸内環境を整え、心もすっきり。
朝食で一日の心を整えるコツ
1. ゆっくりと食事をする
朝は忙しい時間ですが、焦らずにゆっくりと食べることでリラックス効果が高まります。
2. 温かい飲み物を添える
ハーブティーや白湯を一緒に飲むことで、体を内側から温め、血流を促進します。
3. バランスを意識する
炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂取することが、気分の安定に繋がります。
まとめ
生理前のイライラや不調は、朝食を工夫することで和らげることができます。バナナや鮭、ほうれん草、キウイなどの栄養豊富な食材を上手に取り入れて、心と体を穏やかに整えましょう。
朝のひとときを大切にすることで、一日がしなやかで穏やかな時間へと変わります。あなたに合った朝食で、生理前も心地よく過ごしてくださいね。
